Bữa phụ khỏe đẹp: 6 cách kết hợp táo và nho ngon, dễ làm

Một bữa phụ hợp lý có thể giúp khoảng thời gian giữa hai bữa chính trở nên dễ chịu hơn, đặc biệt với người làm việc bận rộn. Thay vì bánh kẹo nhiều đường bổ sung, bạn có thể chuẩn bị táo, nho và kết hợp chúng với sữa chua không đường, yến mạch hoặc một lượng hạt vừa phải. Những món này dễ làm, đẹp mắt và phù hợp với mục tiêu xây dựng lối sống khỏe từ bên trong.

Bài viết này sử dụng các loại trái cây đang có tại ZMall gồm Táo Envy, Táo Queen New Zealand và Nho sữa. Bạn có thể thay đổi tỷ lệ và nguyên liệu đi kèm theo khẩu vị, nhu cầu năng lượng hoặc hướng dẫn dinh dưỡng cá nhân.

Bữa phụ “khỏe đẹp” nên được hiểu như thế nào?

“Khỏe đẹp” không có nghĩa là một món ăn có thể làm da đẹp lên tức thì hay giúp giảm cân thật nhanh. Một bữa phụ tốt trước hết cần phù hợp với tổng thể chế độ ăn, có khẩu phần vừa phải và giúp bạn duy trì thói quen lâu dài. Làn da, vóc dáng và năng lượng hằng ngày còn chịu ảnh hưởng từ giấc ngủ, vận động, căng thẳng, chăm sóc da và nhiều yếu tố sức khỏe khác.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) nhấn mạnh một chế độ ăn lành mạnh cần đa dạng, đồng thời người trên 10 tuổi nên hướng tới ít nhất 400 g rau và trái cây mỗi ngày. Đây là tổng lượng rau và trái cây, không phải chỉ riêng trái cây. Vì vậy, một phần táo hoặc nho trong bữa phụ nên đi cùng các bữa chính có đủ rau và những nhóm thực phẩm cần thiết khác.

Tài liệu về bữa phụ của USDA MyPlate gợi ý kết hợp các nhóm thực phẩm, chẳng hạn táo với bơ hạt hoặc sữa chua với trái cây, thay vì chỉ chọn một món đơn lẻ. Cách phối hợp này cũng giúp bữa phụ phong phú và bớt nhàm chán.

6 cách kết hợp táo và nho cho bữa phụ ngon, dễ làm

1. Táo giòn cùng sữa chua không đường và hạt

Nguyên liệu gợi ý: một phần Táo Envy hoặc Táo Queen New Zealand, sữa chua không đường và một lượng nhỏ hạt không tẩm nhiều muối.

Rửa táo, cắt thành miếng vừa ăn rồi dùng cùng sữa chua. Táo tạo độ giòn và vị ngọt tự nhiên, trong khi sữa chua cùng hạt làm món ăn có nhiều lớp kết cấu hơn. Nếu dùng sữa chua có đường hoặc bơ hạt đã pha ngọt, hãy đọc nhãn để chủ động lượng đường bổ sung.

2. Nho sữa với sữa chua mát lạnh

Nguyên liệu gợi ý: một phần Nho sữa, sữa chua không đường và một ít yến mạch cán.

Tách nho khỏi chùm, rửa dưới vòi nước sạch và để ráo trước khi dùng. Cho sữa chua vào bát, thêm nho cùng một lớp yến mạch mỏng. Món này phù hợp cho những ngày nóng hoặc khi bạn muốn một bữa phụ nhanh mà không phải nấu.

3. Yến mạch ngâm qua đêm với táo và nho

Nguyên liệu gợi ý: yến mạch cán, sữa hoặc đồ uống thực vật phù hợp, sữa chua không đường, táo và vài quả nho.

Trộn yến mạch với chất lỏng và sữa chua, để trong hộp kín ở ngăn mát qua đêm. Táo và nho nên được sơ chế sạch rồi thêm gần thời điểm ăn để giữ kết cấu tươi giòn. Đây có thể là bữa sáng nhỏ hoặc bữa phụ tùy khẩu phần và nhu cầu của bạn.

4. Bánh mì nguyên cám, bơ hạt và táo lát

Nguyên liệu gợi ý: một lát bánh mì nguyên cám, một lớp mỏng bơ hạt và vài lát táo.

Phết bơ hạt vừa đủ lên bánh, xếp táo lát lên trên và dùng ngay. Món ăn có vị béo, giòn và ngọt nhẹ. Người dị ứng đậu phộng hoặc các loại hạt cần tránh nguyên liệu gây dị ứng và lựa chọn sản phẩm thay thế phù hợp.

5. Hộp bữa phụ mang đến văn phòng

Nguyên liệu gợi ý: táo cắt miếng, một phần Nho sữa, sữa chua không đường và một ngăn nhỏ đựng hạt.

Dùng hộp có các ngăn riêng để trái cây không bị mềm do tiếp xúc lâu với sữa chua. Giữ hộp trong tủ lạnh văn phòng hoặc túi giữ lạnh phù hợp. Chuẩn bị khẩu phần từ trước giúp bạn tránh việc ăn trực tiếp từ túi lớn mà không để ý lượng đã dùng.

6. Salad táo, nho và rau xanh

Nguyên liệu gợi ý: rau xanh đã làm sạch, táo, nho, một ít hạt và phần sốt nhẹ dùng riêng.

Cắt táo và nho thành miếng phù hợp, trộn với rau ngay trước khi ăn. Để sốt riêng đến phút cuối giúp món salad không bị nhũn. Nếu dùng sốt đóng chai, hãy xem lượng đường, muối và chất béo trên nhãn để chọn sản phẩm phù hợp với mục tiêu ăn uống của mình.

Chọn Táo Envy, Táo Queen hay Nho sữa?

• Táo Envy: giòn chắc, mọng và có vị ngọt đậm; phù hợp để ăn nguyên quả, cắt lát hoặc dùng với sữa chua.
• Táo Queen New Zealand: vỏ đỏ đậm, thịt trắng, giòn và mọng; tạo màu sắc đẹp cho hộp bữa phụ hoặc salad.
• Nho sữa: quả lớn, giòn mọng và vị ngọt rõ; dễ chia thành từng phần nhỏ để dùng tại nhà hoặc văn phòng.

Không có lựa chọn nào “tốt nhất” cho tất cả mọi người. Hãy dựa trên khẩu vị, khẩu phần, khả năng bảo quản và tình trạng hàng thực tế. Với người cần kiểm soát đường huyết hoặc có chế độ điều trị riêng, nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng và thời điểm ăn phù hợp.

Ba nguyên tắc giúp bữa phụ không trở thành bữa chính thứ hai

Chuẩn bị một phần vừa đủ

Đừng đặt cả túi hạt hoặc cả chùm nho lớn ngay trên bàn làm việc. Chia phần trước khi ăn giúp bạn nhận biết khẩu phần rõ hơn. Bữa phụ nên lấp khoảng trống khi thực sự đói, không nhất thiết phải xuất hiện chỉ vì đến một giờ cố định.

Quan sát nguyên liệu đi kèm

Trái cây có thể là phần nền lành mạnh, nhưng lượng đường bổ sung từ sữa chua có vị, ngũ cốc phủ đường, siro hoặc sốt vẫn có thể tăng nhanh. Ưu tiên nguyên liệu đơn giản và điều chỉnh theo khẩu vị thay vì cố biến món ăn thành “chuẩn” tuyệt đối.

Ăn chậm và không làm việc cùng lúc nếu có thể

Dành vài phút rời màn hình giúp bạn chú ý đến vị, kết cấu và cảm giác no. Một bữa phụ cũng có thể là khoảng nghỉ ngắn để thư giãn mắt, đứng dậy vận động nhẹ và quay lại công việc với tâm trạng dễ chịu hơn.

Rửa và bảo quản trái cây an toàn

Theo hướng dẫn của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), trái cây nên được rửa kỹ dưới vòi nước chảy trước khi sơ chế hoặc ăn; không nên dùng xà phòng, chất tẩy rửa gia dụng hoặc dung dịch rửa thương mại lên rau quả.

• Rửa tay và làm sạch dao, thớt, hộp đựng trước khi chuẩn bị.
• Loại bỏ phần dập hỏng; bỏ hẳn quả có dấu hiệu thối.
• Giữ trái cây ăn sống tách biệt với thịt, gia cầm và hải sản sống.
• Để táo, nho và bữa phụ đã sơ chế trong ngăn mát; dùng hộp sạch, đậy kín.
• Với trẻ nhỏ, cắt nho theo chiều dọc thành miếng phù hợp và luôn có người lớn giám sát để giảm nguy cơ hóc.

Vẻ đẹp bền vững bắt đầu từ thói quen vừa sức

Không cần một công thức cầu kỳ để xây dựng lối sống khỏe đẹp. Một hộp táo và nho được chuẩn bị từ tối hôm trước, một bát sữa chua đơn giản hay lát bánh mì với táo đều có thể trở thành lựa chọn tốt nếu phù hợp với bạn. Điều quan trọng là sự đều đặn, đa dạng và cân bằng trong toàn bộ chế độ ăn.

Khám phá trái cây đang có tại ZMall để chuẩn bị bữa phụ tươi ngon cho gia đình và nơi làm việc.

Lưu ý: Nội dung mang tính tham khảo về lối sống và dinh dưỡng, không thay thế tư vấn cá nhân từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.